Jakarta –
Read More : Lengan Bergelambir Tak Cuma Bikin Insecure, Bisa Juga Pertanda Penyakit Serius
Pemulihan setelah berolahraga penting untuk kembali bugar. Khususnya untuk olahraga dengan intensitas tinggi seperti lari marathon.
Pemulihan setelah lari maraton dapat menentukan seberapa cepat tubuh dapat pulih. Apalagi mengingat banyak jaringan otot yang rusak akibat beban berat saat lari maraton. Otot-otot yang rusak ini perlu diperbaiki untuk mencegah cedera lebih lanjut.
Tak hanya otot, organ vital seperti jantung juga perlu kembali normal agar tubuh bisa tetap berfungsi maksimal. Jika pelari ingin cepat pulih, berikut beberapa tips pemulihan pasca maraton yang bisa Anda lakukan.
Dokter spesialis kedokteran olahraga dari RS Maiapada Jakarta Selatan, dr. Suria Santosa, Sp.KO menyarankan pelari untuk tetap bergerak selama 10-15 menit setelah melewati garis finis. Anda bisa melakukan peregangan aktif agar jantung dan aliran darah Anda berangsur-angsur menyesuaikan diri dengan ritme normal.
“Jika seorang pelari berhenti tiba-tiba setelah berlari, justru menyebabkan penurunan sirkulasi darah secara tiba-tiba, sehingga darah terkumpul di titik gravitasi terendah dan menimbulkan keluhan pusing bahkan pingsan,” kata dr. Surja dalam keterangan tertulisnya, Jumat (26 Juli 2024).
Pelari juga bisa mandi es untuk mendinginkan tubuh dan membantu mengurangi nyeri otot. Namun, beberapa hari kemudian, rendaman es tersebut sebaiknya diganti dengan air hangat. Pasalnya, suhu hangat dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat proses pemulihan.
Merasa pegal dan lelah bisa membuat pelari enggan melakukan sport massage. Namun, dr. Suria tidak menyarankan mengirim pesan olahraga segera setelah maraton, melainkan menunggu beberapa hari kemudian.
“Sama seperti peregangan statis, olahraga pijat setelah maraton dapat memperburuk rasa sakit dan cedera. “Tapi sport massage baru bisa dilakukan 3-4 hari kemudian,” ujarnya.
Sementara itu, dr. Shiela Stefani, M.Gizi, SpGK, AIFO-K, FINEM, dokter spesialis gizi Klinik Maiapada Hospital Bandung menambahkan pentingnya pemenuhan nutrisi untuk mengembalikan energi yang hilang dalam tubuh saat lari marathon. Ia menyarankan para pelari untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang.
“Dalam waktu 1 hingga 2 jam setelah lari maraton, pelari dapat mengisi bahan bakar dengan mengonsumsi makanan lengkap yang terdiri dari zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, lemak, serta zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral terutama dari sayur-sayuran dan buah-buahan,” jelas dr . Shiela.
Di sisi lain, persyaratan fluiditas juga harus diperhitungkan. Ia berpesan kepada para pelari untuk minum air putih yang cukup agar tubuh tidak mengalami dehidrasi. Jumlah cairan pengganti yang ideal untuk dikonsumsi adalah 150% dari berat badan yang hilang selama 6 jam pertama setelah lari maraton.
“Misalnya berat badan turun 1 kilogram, sebaiknya minum air putih sebanyak 1.500 mililiter. Rehidrasi sebaiknya segera dimulai setelah olahraga dalam jumlah yang terbagi, dan tidak mengonsumsi dalam jumlah banyak sekaligus dalam waktu singkat,” tambah dr. Shiela.
Kebutuhan hidrasi tersebut dapat dipenuhi dengan mengonsumsi air mineral, minuman isotonik, atau minuman berbahan dasar susu karena mengandung karbohidrat dan protein yang membantu proses pemulihan. Hindari konsumsi alkohol berlebihan karena berisiko memperburuk dehidrasi sel-sel tubuh dan memperlambat proses pemulihan. Perhatikan warna urine Anda sebagai indikator hidrasi tubuh selama 24 jam pertama dan jaga kebersihannya.
Agar proses pemulihan bisa maksimal, pelari juga harus istirahat. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas untuk mempercepat perbaikan jaringan setelah lari maraton.
Jangan terburu-buru untuk melakukan maraton lagi, pelari. Meski Anda merasa tidak ada keluhan dan masih bisa beraktivitas, namun kondisi otot dan jaringan tubuh lainnya belum pulih sepenuhnya. Jika dipaksakan, dapat menimbulkan risiko cedera yang lebih besar.
Beberapa ahli merekomendasikan satu hari istirahat untuk setiap kilometer lari atau sekitar 26 hari istirahat, bahkan ada pula yang merekomendasikan satu hari istirahat untuk setiap kilometer lari atau sekitar 42 hari istirahat.
Hanya dalam beberapa hari, pelari dapat kembali membakar kelebihan energinya dengan melakukan olahraga ringan seperti berenang, bersepeda, atau aktivitas low impact lainnya dengan tetap memperhatikan sinyal tubuh.
Jika masih terasa pegal atau lelah, luangkan waktu untuk beristirahat kembali. Perlu diingat bahwa tidak ada rumus pasti untuk menghitung berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih karena setiap orang memiliki kecepatan pemulihannya masing-masing. Sebaliknya, hindari penggunaan obat pereda nyeri selama beberapa hari setelah lari maraton, karena dapat memperburuk atau bahkan merusak hati.
Sangat penting untuk melakukan pemulihan pasca-maraton dengan benar agar tubuh Anda kembali ke kondisi terbaiknya. Proses pemulihan ini memerlukan bimbingan para ahli seperti Dr. Suria dan Dr. Shiela dapat ditemukan di Pusat Perawatan dan Kinerja Cedera Olahraga Rumah Sakit Maiapada (SITPEC).
Layanan SITPEC ditujukan khusus bagi para atlet dan peminat olahraga untuk mendapatkan perencanaan olahraga yang tepat, pengobatan selama dan setelah cedera, serta menentukan nutrisi dan hidrasi terbaik untuk menunjang aktivitas olahraga, dengan dipandu oleh tim dokter multidisiplin yang berpengalaman.
Rumah Sakit Maiapada juga turut prihatin terhadap kesehatan lebih dari 13.000 pelari yang mengikuti salah satu event maraton terbesar yaitu Pocari Sweat Run Indonesia 2024 yang berlangsung pada tanggal 20 hingga 21 Juli di kota Bandung.
Usai acara, para pelari dapat memanfaatkan promosi Medical Check Runners (MCU) di seluruh unit Rumah Sakit Maiapada untuk membantu mereka pulih setelah lari maraton dan meningkatkan performa lari mereka pada kesempatan berikutnya.
(dan/ego)