Jakarta –
Hipertensi merupakan penyakit yang seringkali tidak memiliki gejala. Tekanan darah yang memburuk dapat memicu penyakit lain, termasuk penyakit jantung.
Untuk mengatasinya, Anda bisa menerapkan pola hidup sehat, termasuk jalan kaki. Bagaimana jalan kaki bisa bermanfaat bagi tekanan darah?
Dikutip dari Eat Well, jalan kaki merupakan salah satu olahraga low impact yang dapat meningkatkan kesehatan sendi, mood, dan energi. Ini juga memiliki efek positif pada kesehatan jantung dengan menjaga tingkat tekanan darah.
Olahraga, seperti jalan kaki, meningkatkan detak jantung dan aliran darah. Peningkatan aliran darah memungkinkan pembuluh darah melebar dan mengendur, sehingga menurunkan tekanan darah.
Selain itu, jalan kaki juga merangsang produksi endorfin yang merupakan mood booster alami. Hal ini dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, yang berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi.
Untuk mengontrol tekanan darah saat berjalan, kuncinya adalah konsisten. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu, yang kemudian dipecah menjadi sekitar 30 menit jalan kaki lima hari per minggu.
Ulasan tahun 2021 yang diterbitkan di Cochrane Database of Systematic Review mendukung temuan ini. Para peneliti telah menemukan bahwa jalan kaki dengan intensitas sedang selama 20 hingga 40 menit setiap minggu selama sekitar tiga bulan dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Berikut rencana jalan kaki tujuh hari untuk menurunkan tekanan darah: Hari 1: 30 menit
Jalan kaki dengan kecepatan sedang selama 30 menit, pertahankan kecepatan terkontrol dan konstan sepanjang hari 2:45 menit
Berjalanlah dengan intensitas ringan hingga sedang selama 25 menit, lalu tingkatkan kecepatan dengan mendorong diri secara perlahan setiap 5 menit. Jika waktu tersisa 5 menit, lakukan pendinginan lebih lambat. Hari 3: Istirahat
Lakukan peregangan ringan atau gerakan lembut yang mendorong istirahat aktif dan pemulihan. Hari 4: 45 menit
Berjalanlah selama 10 menit dengan kecepatan sedang, lalu bergantian antara jalan cepat selama 1 menit, lalu 1 menit lebih lambat, sehingga totalnya adalah 30 menit. Dinginkan selama 5 menit lebih lambat. Hari 5: 30 menit
Jalan kaki selama 30 menit dengan intensitas sedang. Cobalah menggabungkan beberapa tanjakan atau bukit ke dalam perjalanan ini untuk tantangan ekstra Hari 6: 45 menit
Berjalanlah dengan intensitas sedang selama 45 menit, fokus pada kecepatan cepat dan tambahkan kecepatan yang lebih sulit jika Anda merasa cukup istirahat
Lakukan beberapa peregangan ringan atau gerakan lembut lainnya untuk mendukung pemulihan otot. Tonton video “Manfaat Jalan Kaki 10.000 Langkah Setiap Hari” (sao/suc)