Jakarta –
Kolesterol tinggi merupakan faktor yang meningkatkan risiko berbagai penyakit, terutama penyakit kardiovaskular seperti stroke dan jantung. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kadar kolesterol dan tidak melebihi batas normal.
Menurut Mayo Clinic, kolesterol merupakan senyawa lemak dalam darah. Kolesterol ada dua jenis, yaitu kolesterol LDL (low-density lipoprotein) dan kolesterol HDL (high-density lipoprotein).
Kolesterol LDL bertugas mengangkut kolesterol dari hati ke sel-sel tubuh. Sedangkan kolesterol HDL bertugas membersihkan kelebihan kolesterol dan mengembalikannya ke hati untuk dikeluarkan.
LDL disebut “kolesterol jahat” karena dapat menyumbat atau mengeraskan pembuluh darah. Di sisi lain, HDL disebut ‘kolesterol baik’ karena menghilangkan kolesterol dari sel dan pembuluh darah, sehingga mencegah penyakit.
Seseorang dikatakan memiliki kolesterol tinggi bila kolesterol LDL dan kolesterol totalnya berada dalam kisaran normal. Pada orang dewasa, kadar kolesterol berada di bawah 100 mg/dL untuk LDL dan di bawah 200 mg/dL untuk kolesterol total.
Ada banyak perubahan gaya hidup yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol, seperti mengonsumsi makanan sehat, berolahraga, dan menghindari kebiasaan yang meningkatkan kadar kolesterol.
Seperti dikutip dari Healthline, berikut ini yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol: 1. Makan makanan yang mengandung lemak sehat.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak sehat dapat menurunkan kadar kolesterol. Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, membantu menurunkan LDL dan HDL, yang penting untuk mencegah penyumbatan pembuluh darah.
Contoh makanan yang kaya akan lemak sehat adalah: Kenari, Minyak Zaitun, Alpukat, Kenari, Tuna, Makarel 2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans.
Lemak trans terbagi menjadi dua, yaitu alami dan buatan. Lemak trans alami berasal dari hewan seperti sapi, domba, dan kambing. Lemak trans jenis ini tidak berbahaya bagi kesehatan asalkan dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Saat ini, lemak trans buatan banyak ditemukan pada makanan olahan, seperti margarin atau minyak goreng. Lemak trans buatan ini dapat meningkatkan kadar LDL dan menurunkan HDL dalam darah.
Beberapa contoh makanan yang mengandung lemak trans buatan adalah: Margarin Mentega putih (dipendekkan) Minyak goreng Makanan cepat saji Krimer kopi 3. Perbanyak asupan serat larut
Serat larut adalah jenis serat yang larut dalam air. Serat ini mampu menurunkan kadar LDL dan melindungi tubuh dari risiko penyakit jantung.
Beberapa contoh makanan kaya serat larut adalah: Oats Kacang Kubis Brussel Biji rami Kacang polong Lentil 4. Makanlah secara teratur
Olahraga tidak hanya membantu mengontrol kadar kolesterol, tapi juga melindungi tubuh dari berbagai penyakit. Olahraga juga dapat membantu menurunkan berat badan, faktor lain yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar setiap orang melakukan aktivitas aerobik atau aktivitas kekuatan sedang setidaknya 150 menit per minggu untuk menurunkan kadar kolesterol. Kurangi stres
Banyak penelitian menunjukkan bahwa tingkat stres yang tinggi berhubungan dengan kolesterol tinggi. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat, seperti makan berlebihan atau berolahraga, dapat meningkatkan kadar LDL dan kolesterol totalnya.
Penelitian lain menunjukkan bahwa hormon kortisol yang dilepaskan saat stres dapat memengaruhi kadar kolesterol. Peningkatan kortisol dapat merangsang tubuh memproduksi trigliserida sehingga meningkatkan LDL dalam tubuh. Saksikan video “Penyakit Kardiovaskular Merupakan Penyakit Terpenting Kedua di Indonesia” (ath/suc)