Jakarta –
Read More : Raja Charles Terapkan Pola Makan Sehat usai Didiagnosis Kanker, Batasi Makan Daging
Kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan seperti penyakit jantung, stroke, dan gangguan kardiovaskular. Kondisi ini tidak boleh dianggap remeh dan harus ditangani sesegera mungkin.
Menurut Klinik Cleveland, kolesterol merupakan senyawa lemak yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi berbagai hormon, empedu, dan vitamin D. Selain itu, kolesterol berperan penting dalam menjaga fungsi saraf dan otak.
Kolesterol secara umum mempunyai dua jenis, yaitu kolesterol high-density lipoprotein (HDL) dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL). HDL sering disebut ‘kolesterol baik’ karena mencegah pembentukan plak yang dapat merusak pembuluh darah.
Sedangkan LDL sering disebut sebagai ‘kolesterol jahat’ karena dapat menyebabkan penumpukan lemak di dinding pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit. Seseorang dikatakan memiliki kolesterol tinggi bila kadar LDL dan kolesterol totalnya melebihi batas normal.
Ada banyak faktor yang dapat meningkatkan kadar LDL dan kolesterol total dalam tubuh, salah satunya adalah pola makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi daging, makanan berminyak, atau makanan berlemak secara berlebihan dikaitkan dengan peningkatan kolesterol LDL dan penurunan kolesterol total.
Pola makan yang sehat dan seimbang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami. Makanan kaya nutrisi seperti serat, lemak jenuh, dan asam lemak omega-3 disebut mampu menjaga kadar kolesterol tetap aman.
Ini termasuk: 1. Oat
Oat adalah salah satu makanan penurun kolesterol yang paling mudah dikonsumsi. Menurut Harvard Health, semangkuk oat atau sereal oat mengandung 1-2 gram serat larut. Serat larut mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, sehingga mencegah senyawa tersebut memasuki aliran darah.
Menambahkan buah-buahan, seperti pisang dan stroberi, dapat meningkatkan manfaat oat dalam menurunkan kolesterol. Benih
Tinjauan studi tahun 2023 menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang mete, pistachio, dan kacang tanah dapat membantu menurunkan kadar LDL darah.
Seperti disebutkan Healthline, manfaat ini berasal dari asam lemak omega-3 yang dikandung kenari. Para peneliti telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 tidak hanya membantu menurunkan kadar LDL, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko serangan jantung. kedelai
Kedelai adalah makanan yang menyehatkan jantung karena dapat menghilangkan faktor penyebab penyakit jantung seperti kadar kolesterol tinggi.
Sebuah tinjauan studi tahun 2015 menemukan bahwa makanan kedelai menurunkan LDL dan kadar kolesterol total dalam darah. Tak hanya itu, kedelai juga meningkatkan kadar HDL yang berperan penting dalam menjaga kesehatan pembuluh darah. ikan
Penderita kolesterol tinggi disarankan mengonsumsi ikan sebagai sumber protein hewani sehari-hari. Pasalnya, asam lemak omega-3 pada ikan membantu menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL dalam darah.
Studi yang dipublikasikan di National Library of Medicine menunjukkan bahwa orang yang kebanyakan makan ikan yang tidak digoreng memiliki risiko lebih rendah mengalami sindrom metabolik, yaitu sekelompok masalah kesehatan yang mencakup tekanan darah tinggi dan HDL rendah. Minyak zaitun
Mengganti minyak goreng dengan alternatif sehat seperti minyak zaitun dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa mengonsumsi 20 gram minyak zaitun setiap hari meningkatkan kadar HDL dalam darah. Selain digunakan untuk menggoreng atau menggoreng, minyak zaitun juga bisa digunakan untuk memanggang roti atau sebagai saus salad. Cokelat hitam
Cokelat hitam lebih dari sekadar suguhan manis dan lezat. Yang jelas, coklat jenis ini memiliki efek positif dalam menjaga kadar kolesterol.
Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa kandungan polifenol dalam coklat hitam menghambat oksidasi LDL, proses dimana kolesterol menempel pada pembuluh darah untuk membentuk plak.
Tak hanya itu, dark chocolate juga mengandung resveratrol yang meningkatkan kadar HDL dalam darah.
Namun ingat, dark chocolate tetap mengandung gula dalam jumlah tertentu. Jadi, jangan berlebihan 7. Alpukat
Meningkatkan konsumsi buah membantu menurunkan kadar kolesterol. Salah satunya adalah alpukat.
Seperti dikutip dari Mayo Clinic, alpukat kaya akan beragam nutrisi, termasuk lemak tak jenuh ganda yang meningkatkan kadar HDL dalam darah. Alpukat dapat menurunkan kadar LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Tonton video “IDAI Bilang Soal Makanan Bergizi Gratis: Rp 7500 Bisa Buat 3 Butir” (at/top)