Jakarta –
Penuaan tidak bisa dihindari. Namun, setiap orang dapat memutuskan apakah akan menua dengan sehat atau tidak.
Faktor gaya hidup seperti pola makan seimbang memainkan peran yang sangat penting dalam mendukung penuaan yang sehat. Pola makan yang sehat dapat memperpanjang umur dan melindungi dari risiko penyakit tertentu.
Semakin cepat Anda menerapkan pola makan sehat, semakin banyak manfaat yang akan Anda peroleh seiring bertambahnya usia. Di usia 30-an, perubahan kecil dapat membantu Anda tetap sehat di kemudian hari.
Berikut beberapa kebiasaan makan yang perlu diterapkan di usia 30an, dari Eating Well. Memenuhi persyaratan serat
Serat merupakan nutrisi penting bagi tubuh. Serat tidak hanya meningkatkan pencernaan tetapi juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular yang meningkat seiring bertambahnya usia.
Studi menunjukkan bahwa untuk setiap 8 gram serat, risiko penyakit kronis menurun sebesar 5-27 persen.
Serat memperpanjang telomer, struktur protein DNA yang melindungi gen dan melawan penyakit. Telomer secara alami memendek seiring bertambahnya usia, terutama jika Anda menjalani gaya hidup tidak sehat seperti merokok, kurang tidur, dan stres.
Sederhananya, telomer yang lebih panjang meningkatkan peluang seseorang untuk hidup lebih lama 2. Makan Lebih Banyak Omega-3
Asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan mood, menjaga kesehatan kognitif, mengurangi peradangan, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Omega-3 dapat menjaga telomer, kata ahli gizi Nicole Stefanov, MS, RDN.
“Ketika telomer memendek, sel-sel kita tidak dapat menjalankan fungsinya dengan baik dan sel menua. Mengonsumsi makanan kaya asam lemak omega-3 dapat memperlambat laju penuaan dengan mencegah pemendekan telomer,” jelasnya.
Makanan kaya omega-3 antara lain ikan berlemak seperti salmon atau sarden, kenari, biji chia, dan biji rami. Batasi daging olahan.
Konsumsi daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
“Dengan meningkatnya kanker usus besar di kalangan generasi muda, saya ingin memperingatkan agar tidak mengonsumsi makanan ini (dan daging olahan) secara berlebihan dalam pola makan mereka,” kata ahli gizi Christy Gagnon, RD, LD.
Pada tahun 2017, American Institute for Cancer Research melaporkan bahwa mengonsumsi 50 gram daging olahan per hari meningkatkan risiko kanker usus besar sebesar 4 persen.
Usia 30-an adalah waktu yang tepat untuk fokus menjaga kepadatan tulang guna mencegah pengeroposan di kemudian hari. Salah satu caranya adalah dengan memperbanyak asupan kalsium.
“Saat kepadatan tulang mulai menurun di usia 30-an, penting untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium seperti yogurt, keju, brokoli, bayam, kangkung, dan almond,” kata Gagnon.
Menurut Pedoman Diet 2020-2025, rekomendasi kalsium untuk usia 31-50 tahun adalah 1.000 miligram per hari. Selain mendapatkan cukup kalsium, latihan beban membantu menjaga kepadatan tulang di usia 5 tahun
Memasuki usia 30-an, rutin sarapan harus menjadi prioritas. Anslover mengatakan melewatkan sarapan bisa memicu tubuh mengonsumsi lebih banyak makanan dan gula. Hal ini mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan.
“Prioritaskan protein, karbohidrat tinggi serat, dan lemak sehat saat sarapan untuk memberikan energi yang Anda butuhkan sepanjang hari dan menjaga gula darah tetap stabil hingga jam makan siang,” ujarnya.
Penelitian tahun 2021 menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan mengonsumsi lebih banyak kalori, karbohidrat, lemak jenuh, dan gula sepanjang hari dibandingkan orang yang sarapan setiap hari. Tonton video “Rahasia dibalik umur panjang Ratu Elizabeth selama 96 tahun” (ath/suc)