Jakarta –
Ada gula tersembunyi dibalik makanan dan minuman yang dianggap tidak enak. Faktanya, hal ini meningkatkan risiko penyakit termasuk obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan bahkan kanker.
Faktanya, beberapa produk yang dipasarkan sebagai makanan rendah gula dan rendah lemak mungkin mengandung lebih banyak gula dibandingkan produk biasa.
Perlu diketahui, rekomendasi yang diberikan Kementerian Kesehatan RI mengenai asupan gula setiap orang per hari adalah 50 gram atau sekitar 4 sendok teh gula pasir. Sedangkan natrium mengandung 2000 miligram atau 5 gram garam atau 1 sendok makan, dan lemak hanya mengandung 67 gram atau 5 sendok makan lemak.
Banyak orang saat ini yang berusaha mengurangi asupan gula, namun tidak mengetahui secara pasti berapa banyak gula yang dikonsumsi. Berikut daftarnya, dikutip dari Healthline:
1. Yoghurt rendah lemak
Yogurt bisa sangat bergizi. Namun, tidak semua yogurt diciptakan sama.
Seperti banyak produk bebas lemak, yogurt rendah lemak sering kali mengandung tambahan gula untuk meningkatkan rasa.
Misalnya, satu cangkir (245 gram) yogurt rendah lemak bisa mengandung lebih dari 45 gram gula, yaitu sekitar 11 sendok teh.
2. Saus barbekyu (barbekyu).
Saus barbekyu (BBQ) bisa menjadi bumbu atau saus yang lezat.
Namun, dua sendok makan atau sekitar 28 gram sup bisa mengandung sekitar 9 gram gula. Ini setara dengan lebih dari 2 sendok teh.
Faktanya, sebanyak 33 persen berat saus barbekyu bisa berupa gula murni. Untuk memastikan Anda tidak makan terlalu banyak, periksa labelnya dan pilih sup dengan jumlah gula yang rendah. Ingatlah juga untuk memperhatikan ukuran porsi yang digunakan.
3. Saus tomat
Saus tomat adalah salah satu bahan masakan yang paling populer, tetapi seperti saus barbekyu, sering kali saus ini mengandung banyak gula.
Usahakan untuk mengontrol ukuran porsi saat menggunakan saus tomat, dan ingatlah bahwa satu sendok makan saus tomat mengandung sekitar 1 sendok teh gula.
4. Jus buah
Seperti buah-buahan lainnya, jus buah mengandung sejumlah vitamin dan mineral. Namun, saat memilih jus buah, pilihlah yang berlabel jus buah 100 persen, karena jenis jus yang dimaniskan mengandung lebih banyak gula dan lebih sedikit serat.
Faktanya, kandungan gula pada jus buah yang dimaniskan dengan gula bisa sama dengan kandungan gula pada minuman manis seperti soda. Efek kesehatan negatif yang terkait dengan soda manis juga dapat dikaitkan dengan jus buah yang diberi tambahan gula.
Pilihlah buah utuh atau jus buah 100 persen jika memungkinkan, dan batasi jumlah jus buah yang dimaniskan dengan gula.
5. Saus spageti
Gula tambahan tersembunyi dalam makanan yang menurut kita tidak enak, seperti saus spageti. Semua saus spageti mengandung gula alami karena terbuat dari tomat.
Namun, sebagian besar saus spageti juga mengandung tambahan gula.
6. Minuman isotonik
Minuman isotonik dianggap sebagai pilihan yang baik bagi mereka yang berolahraga. Namun, minuman ini dirancang untuk menghidrasi dan memberi energi pada atlet elit selama sesi latihan yang panjang dan intens.
Oleh karena itu, minuman tersebut mengandung gula dalam jumlah besar yang dapat cepat diserap dan digunakan sebagai energi.
Faktanya, satu botol minuman isotonik standar 591 ml mengandung 32,5 gram gula tambahan dan 161 kalori atau setara dengan 9 sendok teh gula pasir.
Oleh karena itu, minuman isotonik tergolong minuman manis.
7. Susu coklat
Coklat susu adalah susu yang diberi rasa coklat dan dimaniskan dengan gula. Susu sendiri merupakan minuman yang bergizi. Susu merupakan sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium dan protein.
Namun, terlepas dari semua nutrisi susu, 1 cangkir atau 250 gram susu coklat mengandung sekitar 12 gram, yaitu 2,9 sendok teh gula tambahan.
8. Granola
Granola kerap dipasarkan sebagai makanan kesehatan rendah lemak, meski tinggi kalori dan gula.
Bahan utama dalam granola adalah gandum. Oatmeal gulung adalah biji-bijian seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, dan serat.
Namun, biji-bijian yang digabungkan dalam granola dengan kacang-kacangan dan madu atau pemanis tambahan lainnya, akan meningkatkan jumlah gula dan kalori.
Padahal, 100 gram granola bisa mengandung sekitar 400-500 kalori dan sekitar 5-7 sendok teh gula.
9. Kopi manis
Kopi beraroma memiliki jumlah gula yang tersembunyi. Di beberapa kedai kopi, kopi atau minuman kopi spesial bisa mengandung gula hingga 45 gram.
Mengingat hubungan kuat antara minuman manis dan penyakit, yang terbaik adalah tetap mengonsumsi kopi tanpa rasa atau tambahan gula.
10. Es teh
Es teh biasanya dimaniskan dengan gula atau dibumbui dengan sirup. Teh ini populer dalam berbagai bentuk dan rasa di seluruh dunia, sehingga kandungan gulanya mungkin sedikit berbeda.
Kebanyakan es teh yang dibuat secara komersial mengandung sekitar 35 gram gula per 340 ml porsi. Itu hampir sama dengan sebotol soda. Jika Anda suka teh, pilihlah teh biasa atau pilih es teh tanpa tambahan gula.
11. Batangan protein
Protein bar merupakan camilan populer yang dianggap menyehatkan. Makanan kaya protein telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang, yang dapat membantu penurunan berat badan.
Hal ini membuat orang percaya bahwa protein batangan itu sehat.
Meski ada beberapa protein batangan yang lebih sehat di pasaran, namun banyak juga yang mengandung sekitar 20 gram gula tambahan, sehingga kandungan nutrisinya mirip dengan permen batangan.
12. Sup yang sudah disiapkan
Sup bukanlah makanan yang biasanya diasosiasikan dengan gula.
Jika dibuat dengan bahan-bahan segar dan utuh, sup adalah pilihan yang sehat dan bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah asupan sayuran tanpa banyak usaha.
Sayuran dalam kuahnya mengandung gula alami yang tidak aman dikonsumsi karena biasanya ditemukan dalam jumlah banyak dan disertai bahan bermanfaat lainnya. Namun, banyak sup yang dibuat secara komersial mengandung banyak bahan tambahan, termasuk gula.
Untuk memeriksa tambahan gula dalam sup, periksa daftar bahan untuk mengetahui nama-nama seperti sukrosa, malt, barley, dekstrosemaltosa, sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) dan sirup lainnya.
Semakin tinggi angka dalam daftar, semakin tinggi pula kandungan dalam produk tersebut. Berhati-hatilah saat produsen mencantumkan jumlah gula yang berbeda dalam jumlah rendah, karena ini merupakan tanda bahwa produk tersebut mungkin mengandung gula dalam jumlah tinggi.
13. Sarapan
Sereal adalah makanan sarapan yang populer, cepat dan mudah. Namun, sereal yang Anda pilih bisa berdampak besar pada asupan gula Anda, terutama jika Anda mengonsumsinya setiap hari.
Beberapa sereal sarapan, bahkan yang dipasarkan untuk anak-anak, mengandung banyak gula. Ada yang mengandung 12 gram, atau 3 sendok teh gula dalam jumlah kecil 34 gram.
Periksa labelnya dan cobalah memilih biji-bijian yang tinggi serat dan rendah gula tambahan.
14. Sereal batangan
Untuk sarapan cepat, sereal batangan bisa menjadi pilihan yang sehat dan nyaman. Namun, seperti ‘makanan ringan’ sehat lainnya, sereal batangan seringkali hanya berupa permen yang disamarkan. Kebanyakan mengandung sedikit serat atau protein dan tinggi gula.
15. Buah kalengan
Semua buah mengandung gula alami. Namun, beberapa manisan buah dikupas dan diawetkan dalam sirup gula. Proses ini menghilangkan serat dari buah dan menambahkan banyak gula yang tidak perlu ke dalam camilan sehat.
Pengalengan juga dapat merusak vitamin C yang sensitif terhadap panas, meskipun sebagian besar nutrisi lainnya baik.
Buah segar dan utuh adalah yang terbaik. Jika ingin mengonsumsi buah kalengan, carilah buah yang diawetkan dalam bentuk jus, bukan dalam bentuk sirup. Jus memiliki kandungan gula yang sangat sedikit.
Simak video “Mengenali Gula Tersembunyi pada Makanan dan Minuman” (naf/kna)