Jakarta –
Pada masa kehamilan, sangat penting bagi ibu hamil untuk memperhatikan nutrisi yang masuk ke dalam tubuhnya. Pasalnya setiap makanan yang dikonsumsi saat hamil berpengaruh terhadap tumbuh kembang calon bayi. Kalsium adalah salah satu nutrisi paling penting.
Menurut National Institutes of Health, wanita hamil dan menyusui berusia 18 tahun ke atas dianjurkan mengonsumsi setidaknya 1.000 miligram kalsium per hari. Selain mengonsumsi suplemen kalsium, banyak makanan kaya nutrisi tersebut juga dianjurkan sebagai sumber kalsium bagi ibu hamil.
Makanan apa yang harus dimakan? Yuk simak ulasan 10 makanan sumber kalsium untuk ibu hamil di bawah ini
Peran nutrisi kalsium penting untuk pembentukan tulang dan gigi, perkembangan irama jantung normal, dan sistem saraf bayi. Dikutip dari website Prenatal Nutritionist, berikut 10 rekomendasi pola makan untuk memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil: 1. Susu
Bicara soal kalsium, minuman ini merupakan sumber asupan kalsium terbaik bagi tubuh. Segelas susu sapi mengandung 300 mg kalsium. Jumlah tersebut bahkan memenuhi sekitar 1/3 dari total asupan kalsium harian. Tidak hanya kalsium tetapi juga nutrisi lain yang ada dalam susu seperti protein, vitamin A, vitamin D, fosfor dan yodium.2. yogurt
Alternatif makanan kaya kalsium selanjutnya adalah yogurt. Satu porsi yogurt 6 ons diketahui mengandung lebih dari 200 miligram kalsium. Sebagai tambahan asupan protein, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi produk yoghurt Yunani. Selain sebagai sumber kalsium dan protein, dadih dipercaya dapat meningkatkan kesuburan pada fase prakonsepsi.3. Keju
Sebagai produk berbahan dasar susu, keju tentu menjadi salah satu makanan tinggi kalsium. Faktanya, 17 gram lembaran keju mengandung 120 mg kalsium. Keju juga kaya akan nutrisi berupa protein, vitamin K, dan vitamin A. Selama kehamilan, konsumsi produk keju yang dipasteurisasi dianjurkan. tahu
Setengah cangkir tahu bisa mengandung sekitar 170-400 mg kalsium, tergantung jenis tahunya. Terkadang ada beberapa jenis tahu dengan tambahan kalsium. Selain kaya kalsium, bungkil kedelai ini merupakan sumber nutrisi penting lainnya seperti protein nabati, magnesium, zat besi, dan selenium. Kacang almond
Kacang almond mengandung berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi ibu hamil. Nutrisi dalam kacang almond antara lain protein, serat, antioksidan, magnesium dan kalsium, serta vitamin E. 1/3 cangkir almond diketahui mengandung hingga 80 mg kalsium. Kacang ini cocok dijadikan camilan atau ditambahkan ke yogurt, salad, atau oatmeal. Sayuran hijau
Aneka sayuran hijau bermanfaat membantu tubuh menyerap mineral dan vitamin saat pertama kali dimasak. Jika dimasak, sayuran hijau bisa menghasilkan kalsium dalam jumlah tinggi, dan satu gelasnya bisa mengandung lebih dari 260 miligram kalsium. Oleh karena itu, sayuran hijau seperti kangkung atau sawi merupakan makanan bergizi yang menunjang kehamilan 7. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran bergizi yang mudah disiapkan untuk berbagai makan siang dan makan malam. Segelas brokoli mengandung 60 mg kalsium dan nutrisi lain seperti potasium, serat, vitamin A, dan vitamin C.8. Ikan dan kerang
Meski tidak lebih tinggi kalsium dibandingkan produk susu, ikan dan kerang merupakan sumber kalsium yang baik untuk ibu hamil. Selain kandungan kalsiumnya, mengonsumsi ikan dan kerang juga penting karena mengandung lemak omega-3, zat besi, dan protein yang bermanfaat untuk kehamilan. Namun, pastikan seafood yang Anda santap adalah seafood segar dan berkualitas tinggi 9. Buah ara kering
Data Departemen Pertanian AS menunjukkan dua buah ara kering mengandung 27 miligram kalsium. Meski kaya serat, perlu diingat bahwa buah ini tinggi kalori, jadi berhati-hatilah dengan ukuran porsi saat mengonsumsi buah ara. Terlepas dari jumlah kalorinya, buah ara mengandung banyak nutrisi seperti potasium, vitamin K, fosfor, dan magnesium yang baik untuk kesehatan tulang. Biji chia
Biji chia merupakan salah satu jenis biji-bijian yang kaya akan kalsium, omega-3, serat, dan asam lemak. Dua sendok makan biji chia menyediakan lebih dari 40 miligram kalsium. Biji chia dapat dicampurkan ke dalam menu sarapan seperti oatmeal, roti panggang atau yogurt untuk menambah asupan nutrisi selama hamil.
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, asupan kalsium sangat penting untuk kesehatan ibu dan calon bayinya. Berikut beberapa manfaat kalsium yang patut Anda ketahui, diambil dari situs merek susu kehamilan: 1. Membantu metabolisme tubuh
Kalsium merupakan nutrisi yang berfungsi menjaga metabolisme tubuh. Selain itu, asupan kalsium juga penting dalam pola makan karena kalsium membantu proses pembakaran lemak sehingga berpengaruh pada penurunan berat badan. Dengan mengurangi lemak tubuh, bentuk tubuh Anda akan menjadi lebih proporsional dan sehat2. Pencegahan osteoporosis
Seperti kita ketahui, manfaat kalsium yang utama antara lain menjaga kesehatan tulang dan gigi. Kurangnya asupan kalsium dapat membahayakan pembentukan sel tulang rawan pada janin dan menyebabkan pengeroposan tulang yang dikenal dengan osteoporosis. Oleh karena itu, ibu hamil perlu mengonsumsi kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang cukup untuk menjaga kesehatan tulang.3. Menjaga kesehatan ibu dan calon bayi
Dengan mengonsumsi kalsium yang cukup, ibu hamil dapat terhindar dari tekanan darah tinggi atau preeklampsia saat hamil. Sedangkan bagi janin, kalsium berperan penting dalam mencegah risiko cacat fisik, membentuk sistem pembekuan darah yang normal, membentuk otot dan sistem saraf, mengembangkan irama jantung, dan membentuk struktur gigi yang kuat. Mengurangi risiko kanker
Secara umum penyakit kanker disebabkan oleh rusaknya sel-sel sehat akibat serangan radikal bebas. Penyakit ini pasti bisa dihindari dengan mengonsumsi cukup kalsium dalam tubuh. Kalsium inilah yang kemudian membantu membentuk sistem kekebalan tubuh alami sehingga mengurangi serangan berbagai jenis kanker seperti kanker rahim, prostat, payudara, dan usus besar.
Nah itulah pembahasan mengenai manfaat kalsium serta makanan dan minuman yang menjadi sumber kalsium bagi ibu hamil. Mengingat pentingnya kalsium dalam menunjang kehamilan, pastikan ibu rutin mengonsumsi makanan kaya kalsium di rumah. Tonton video “Penambahan berat badan saat hamil? Periksa batas normalnya!” (garis/garis)